רוב הספורטאים כוללים את מרכיב המתיחות בתוכנית האימונים שלהם. אולם, הרבה שאלות נשארות לא פתורות בנושא זה. למשל מתי הזמן הטוב ביותר למתיחות, איזה סוג מתיחה נחשב הטוב ביותר, והכי חשוב – למה בכלל צריך מתיחות?

כששאלתי מטופלים שלי מדוע לדעתם מתיחות חשובות, קיבלתי את לרוב אחת משלושת התשובות הבאות:

1)      למנוע פציעות

2)      למקסם ביצועים

3)      למנוע או להפחית נוקשות (התחושה של "שרירים תפוסים") אחרי פעילות

השאלה היא: האם המתיחות בכלל משיגות את המטרות האלו?

באופן לא מפתיע , קיימות דעות מנוגדות בספרות. מחקרים מסוימים מראים שמתיחות הן התשובה לכל בעיותינו, בעוד שמחקרים אחרים טוענים כי המתיחות כלל לא יעילות ואף יכולות לגרוע מאיכות הביצועים. אז מה התשובה? האם לבצע מתיחות או לא?

תמונה 1: מתיחה סטטית של שריר ההמסטרינג

לפני שאענה על שאלות אלו, אגדיר שני סוגים של מתיחות המבוצעות על ידי ספורטאים:

א)      מתיחות סטטיות : מותחות את השרירים כאשר הגוף לא בתנועה. מבוצעות על ידי שמירה על תנוחה תוך כדי הארכת השריר בהדרגתיות (ראה תמונה 1).

ב)      מתיחות דינמיות: ניצול תנועת תנופה תוך ניסיון לדחוף את השריר לטווח רחב יותר של התנועה   (ראה תמונה 2).

תמונה 2: מתיחה דינמית בשני חלקים

לגביי מניעת פציעות (סעיף 1), הדעה הרווחת בציבור היא כי ביצוע מתיחות ימנע פציעות. כדאי לזכור כי הפציעות הנפוצות ביותר בריצה נגרמות עקב פעילות יתר, המאופיינת כמיקרו טראומה חוזרנית ללא מנוחה מספקת. לפי הספרות אין למתיחות השפעה על מניעת פציעות מסוג זה, שהינן כאמור נפוצות ביותר. אולם, חשוב לציין כי מתיחות יכולות לסייע בהפחתת הסיכון לקרע בשריר במהלך התעמלות .

בנוגע לסעיף 2 (האם מתיחות משפרות ביצועים?) ניתן לומר שמתיחות סטטיות אינן משפרות ביצועים. למעשה, לפי מאמר של Simic et al 2012  מ-2012, מתיחות סטטיות המבוצעות במשך יותר מ-45 דקות לפני אימון, עלולות להשפיע באופן שלילי על כוח השריר ופעולתו. לעומת זאת, מתיחות דינמיות לא יוצרות את האפקט הזה, להפך, הן אפילו יכולות לשפר ביצועים. לכן המתיחות הדינמיות הן אלו שכדאי לבצע בחימום לקראת האימון.

אך אין זה אומר שלמתיחות סטטיות אין מקום. מתיחות אלו חשובות להשגת שינויים קבועים בגמישות, בטווח התנועה ובהיענות השריר. על הספורטאים לכלול מתיחות סטטיות בתוכנית האימונים הכללית שלהם, אך לא מיד לפני פעילות.

ולבסוף, לגבי השאלה האחרונה שנשארה, האם מתיחות יכולות להפחית נוקשות אחרי אימונים? התשובה הקצרה היא לא. הספרות במקרה זה די ברורה: סקירה מקיפה שבוצעה לאחרונה בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט מראה כי מתיחות מפחיתות נוקשות בשריר במידה כל כך נמוכה שאין לכך משמעות קלינית.

אז לסיכום: מתיחות סטטיות צריכות להיעשות בקביעות, אך לא לפני אימון או תחרות. מתיחות דינמיות כן יעילות

!במהלך החימום. ואף אחת מהמתיחות האלו לא תעזור להפחתת הכאב בשריר לאחר אימון

http://www.physiotelaviv.com " למידע נוסף אנא בקרו באתר שלנו "פיזיותרפיה תל אביב

האם תרצו לקבל עדכונים על פוסטים חדשים בבלוג ישירות למייל?

Please enter a valid email address.
Something went wrong. Please check your entries and try again.