עכשיו כשאנחנו כבר מכירים את השריר החשוב ביותר לריצה (אלא אם כן עוד לא קראתם את החלק הראשון של הכתבה), נעבור כמובטח, לחלק השני הבכתבה העוסק בשריר "גלוטאוס מדיוס" – שריר הקשור למגוון פציעות ריצה (תסמונת ITB ו-Runners Knee– "ברך האצן", בין השאר)

גלוטאוס מדיוס (המוצג בתמונה בחלק הראשון של הכתבה) אחראי על הרחקת הרגל מהמרכז אל הצד, וחשוב מכך- הוא אחראי על ייצוב האגן ומניעת קירוב וסיבוב פנימי בירך . יציבות אגן לקויה, יחד עם עודף קירוב וסיבוב פנימי בירכיים מגדיל את העומס על המפרק הפטלו-פמורלי (בין הפיקה לעצם הירך)- מה שיכול לגרום ל- Runners Knee. בנוסף, גלוטאוס מדיוס חלש יכול לגרום לעומס יתר על השריר הסמוך (Tensor Fascia Lata-TFL). ושריר ה-TFL מחובר ל-ITB…מבינים למה אני חותרת?

קיצר, הגיע הזמן לחזק את שרירי הגלוטאוס!

להלן 5 תרגילים לחיזוק הגלוטאוס מדיוס. מומלץ לעשות את שלושת התרגילים הראשונים מול המראה. אמנם לא מדובר בתרגילים קשים, אבל חשוב לבצע אותם כהלכה כדי שיהיו אפקטיביים.

1) סקוואט על רגל אחת

אופן הביצוע:

עמדו מול מראה על רגל אחת. כופפו את הברך עד כ-60 מעלות ויישרו. חשוב לשמור על הברך בקו הבוהן השנייה ולא לתת לה ליפול פנימה. 

עלייה בדרגת קושי: המשיכו לתרגיל הבא (עם גומיה)

 

2) סקוואט על רגל אחת עם גומיה

אופן הביצוע:

קשרו גומיית טראבנד מעל הברכיים. שמרו על הרגליים ברוחב אגן ועמדו על רגל אחת. בצעו את הסקוואט כפי שתואר בתרגיל הקודם. הגומיה תנסה למשוך את הרגל פנימה – אבל חשוב שתשמרו על הברך מעל הבוהן השנייה.

עלייה בדרגת קושי: גומיה בצבע אחר (יותר התנגדות) או עמידה על משטח לא יציב כגון כרית לתרגול שיווי משקל.

 

3) הרחקות גומיה:


אופן הביצוע:

התחילו בעמדת המוצא של התרגיל הקודם (סקוואט על רגל אחת עם גומיה סביב הברכיים). הרחיקו את הרגל החופשית הצידה ואחורה. תרגיל זה מאמן את הגלוטאוס מדיוס בשני הצדדים.

עלייה בדרגת קושי: שוב- גומיה בצבע אחר (יותר התנגדות) או עמידה על משטח לא יציב כגון כרית לתרגול שיווי משקל.

 

4) תרגיל הצדפה:

אופן הביצוע:

שכבו על הצד עם כפות רגליים צמודות. הרחיקו את הברכיים אחת מן השנייה (מבלי להזיז את כפות הרגליים ומבלי לשנות את מנח הגב). הורידו את הברך העליונה עד שתיגע בתחתונה- וחזרו על הפעולה ללא מנוחה.

עליית בדרגת הקושי: נתקו את שתי כפות הרגליים מהרצפה. קשרו גומייה סביב הירכיים.

 

5) הרחקה בפלאנק צידי (לחזקים שבינכם):


אופן הביצוע:

שכבו על הצד ברגליים ישרות. הרימו והורידו את האגן, מבלי שהאגן יסתובב.

עלייה בדרגת הקושי: אם אתם ממש מטורפים, נסו להרים ולהוריד את הרגל העליונה תוך שמירה על הפלאנק הצידי

 

 

השאר תגובה